혈압 낮추는 방법

완연한 가을에 접어들면서 일교차가 점차 커지고 있습니다. 
많은 분들이 일교차가 10도 이상 벌어지면 면역력이 떨어지고 바이러스 증식이 쉬워져 감기, 독감 등의 호흡기 질환이 늘어난다고 알고 계시지만, 이 시기에는 심혈관 질환도 주의해야 합니다.
기온이 갑자기 낮아지면 혈관이 수축하면서 혈압이 상승할 수 있어기온이 갑자기 낮아지면 혈관이 수축하면서 혈압이 상승할 수 있습니다.  

 

특히 고혈압을 평소 앓고 있던 사람은 건강한 사람보다 혈관 민감도가 2~3배로 높고, 노인은 대부분 젊은층보다 혈관벽이 두껍고 딱딱한 상태여서 더욱 위험합니다. 
압을 측정할 땐 최고혈압과 최저혈압을 측정하게 되는데 여기에서 최고혈압은 수축기의 혈압이고 최저혈압은 확장기의 혈압을 말합니다. 조금 더 설명을 드리자면 수축기 혈압이란 심장이 자극에 의해 수축되며 혈압을 밀어낼 때의 혈관에 가해지는 힘을 말하고 확장기 혈압은 심장이 다시 이완되며 혈액을 받아들일 때 혈관이 받는 힘을 말합니다.
혈관이 조금만 수축해도 혈관 내 통로가 크게 좁아져 혈압이 잘 높아지기 때문인데요,

 그렇다면 갑작스러운 혈압 상승을 예방하는 방법은 무엇이 있을까요?
정상수치의 혈압은 120/80mmHg 이하로 고혈압은 140/90mmHg 이상, 저혈압은 90/60mmHg   이하로 또는 수축기 혈압(최고혈압)이 10mmHg 보다 낮을 경우로 보통 간주합니다. 일반적으로 혈압이 있다고 우리가 말하는 것은 고혈압을 의미하는 경우가 많습니다. 

 

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주변을 살펴보면 고혈압으로 바짝 신경 쓰는 분들이 많습니다. 이 고혈압은 고혈압 자체보다는 고혈압으로 인한 여러 가지의 합병증 때문에 더 무서운 것입니다. 평소 어떤 불편도 느끼지 못하다가 갑작스레 심장이나 신장, 뇌에 치명적인 질병을 유발하기 때문에 침묵의 살인자라는 별명도 있습니다. 고혈압 진단을 받으셨다면 우선은 전문의가 처방한 약물복용이 우선입니다. 하지만 평소 자신이 혈압이 조금이라도 있다고 생각한다면 혈압을 낮추는 방향의 생활습관이 꼭 필요합니다.

 

혈압의 최대 적은 바로 나트륨입니다. 소금의 섭취량을 하루 2mg 이하로 줄이셔야 합니다. 단순하게 짠맛만을 줄이는 것이 아니라 단 맛 뒤에 가려진 짠맛이나 저염식이지만 과하게 먹는 식습관도 고쳐야 할 부분에 속한다는 것입니다.
단순히 짠 음식을 피하는 것이 아닌 염분의 총 섭취량을 따져보는 식습관을 가져야 합니다. 건강한 식당으로는 현미나 야채, 과일 등의 식단과 콜레스테롤, 포화지방이 낮은 식단이 좋습니다. 그리고 칼륨 섭취를 늘려 염분이 신체에 미치는 영향을 줄여주는 식단이 좋습니다.

 

혈압 낮추는 법으로 체중관리도 필수입니다. 혈압은 체중의 증가와 함께 증가하기도 합니다. 과체중으로 수면시간 동안 호흡을 방해할 수 있고  이런 장기적인 조건이 혈압 증가를 가져올 수 있기 때문입니다. 4.5kg의 체중 감량은 혈압을 낮춰 주는데 크게 도움을 준다고 합니다.
누구나 알고 있는 혈압 낮추는 법의 하나입니다. 하루 30분 이상의 규칙적인 운동은 4~9 밀리미터 수은주의 혈압을 낮출 수 있다는 연구결과가 나온 적 있습니다.

 

여기에서 핵심은 '규칙적인'입니다. 혈압을 이미 지니고 있는 분들에게는 혈압을 안정적인 수준으로 낮추고 고혈압 전단계인 사람에게는 고혈압으로의 발전을 막지만 운동을 멈추면 다시 혈압은 상승되기 때문입니다. 혈압을 낮추는 적당한 형태의 운동은 걷기나 가벼운 조깅, 자전거, 수영 등이 있습니다.

 

만성적 스트레스는 혈압의 상승에 굉장히 중요한 작용을 합니다. 꼭 혈압뿐만 아니더라도 우리의 건강에 매우 해롭게 작용을 합니다. 이런 스트레스는 또 음주나 흡연으로 이어져 2차적인 혈압상승작용을 일으킬 수도 있습니다.
최대한 자신에게 스트레스의 요인으로 작용되는 것을 찾아 없애도록 하고 그것이 불가능하다면 최소한 건전한 방법으로 스트레스 해소할 방법을 찾아야 합니다. 휴식, 운동, 기대수준을 낮추는 등의 자신만의 건전한 스트레스 해소법을 찾아보시길 바랍니다
심호흡을 하면 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 연구에서는 15분간 3번~4번 느린 심호흡을 한 사람들의 혈압이 떨어진다는 결과가 나왔습니다. 또 혈압뿐만 아닐 중추신경계에 좋은 영향을 주어 더 건강하게 만들어 줍니다.

 

혈압 상승을 예방하는 방법은?
40도 이하 미지근한 물로 목욕하기 날이 추워지면 뜨거운 물로 목욕하는 사람이 늘어납니다. 
하지만 뜨거운 물로 목욕해 체온이 높아진 상태에서 갑자기 욕실 밖으로 나와 차가운 공기에 노출되면 혈압이 급격히 상승할 수 있습니다.

 

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따라서 고혈압 환자나 노인은 40도 이상의 물로 목욕하지 않는 것을 권하는데요, 만약 40도 이상의 물로 목욕했다면 나올 때쯤 미지근한 물로 체온을 낮춘 후 밖으로 나오는 것이 중요합니다.

 

하체 운동을 꾸준히 하는 것도 혈압 관리에 도움이 됩니다. 
운동을 하면 혈관 내피세포에서 생기는 산화질소가 혈관을 확장해 혈압을 낮추기도 하기 때문인데요, 운동은 일주일에 5회, 하루 30분 이상 하는 것이 가장 효과적입니다. 
특히 우리 몸 근육의 70%가 하체에 있기에 자전거 타기, 계단 오르기 등 하체 근육 위주로 하는 것이 좋습니다. 
단, 오전 9시 이전에는 야외 운동을 피해야 합니다. 
기상 직후에는 뇌가 몸을 깨우기 위해 아드레날린 호르몬을 분비하는데 이때 혈압이 높아집니다.
또 새벽은 하루 중 가장 기온이 낮은 때인 데다, 매일 아침 고혈압 약을 먹는 환자들의 약 효과가 떨어지는 때이기도 한데요, 혈압약의 효과가 24시간 지속되지는 않아 약을 먹기 직전인 새벽에 혈압 조절이 잘 안 되므로 오전 9시 이전 야외 운동은 피하는 게 안전합니다. 

 

혈압 낮추는 방법은? 
침묵의 살인자로 불리는 고혈압은 2015년 기준으로 전 세계 11억 명 이상이 가지고 있는 질환입니다. 일부 전문가들은 실제 환자 수는 통계 보다 높은 20억 명 이상으로 보기도 합니다.  단일 질환으로는 제일 많은 수치인 것입니다.
우리나라의 경우도 다르지 않아 2017년 기준으로 30세 이상 성인 4명 중 1명이 고혈압 환자랍니다.
이번 글에서는 혈압 낮추는 방법과 고혈압 수치와 증상 등 고혈압에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

저 고혈압이란 무엇인가요?
먼저 혈압이란 혈액의 압력을 말하는 것으로 심장이 동맥으로 혈액을 내보내기 위해 수축할 때 압력이 가장 높은데 이때를 수축기 혈압이라고 하며, 반대로 받아들일 때 가장 낮은 혈압을 보이는데 이것을 수축기 혈압이라고 합니다.
이러한 수축기와 이완기 혈압이 다양한 이유로 높은 상태를 고혈압이라고 한답니다.

 

고혈압 기준이 되는 수치가 궁금합니다.

 

고혈압에 대한 기준은 대한고혈압학회와 미국심장학회에서는 다음과 같이 말하고 있습니다.
1 정상 혈압: 수축기 혈압 120mmHg 미만이고 확장기 혈압 80mmHg 미만

2.고혈압 전단계: 수축기 혈압 120~139mmHg이거나 확장기 혈압 80~89mmHg
3.1기 고혈압(경도 고혈압): 수축기 혈압 140~159mmHg이거나 확장기 혈압 90~99mmHg
4.2기 고혈압(중등도 이상 고혈압): 수축기 혈압 160mmHg 이상이거나 확장기 혈압 100mmHg 이상

 

고혈압의 원인은 어떻게 되나요?
90% 이상이 고혈압이 본태성으로 정확한 원인을 알 수 없는 경우이며, 5~10% 정도만이 원인이 명확한 이차성 고혈압이랍니다.
본태성 고혈압은 원인이  한 가지가 아니며 그중 유전적인 요인(가족력)이 가장 흔하며 노화, 비만, 짜게 먹는 습관, 운동 부족, 스트레스 등이 고혈압을 발생시키는 원인으로 지목되고 있답니다.
이차성 고혈압의 경우는 내분비질환으로 갑상선 기능 항진증 및 저하증과 쿠싱병, 부신종양이 있으며, 신장질환으로는 신혈관 협착, 신부전, 신장염이 있습니다. 혈관질환이 원인인 경우는 대동맥 축약, 신경 질환, 뇌압 상승 등이며, 임신중독증도 2차 고혈압의 원인이 된답니다.

 

고혈압 증상은 어떤가요?
고혈압은 오랜 기간 서서히 혈관의 압력이 올라가 대부분의 경우 뚜렷한 증상이 없답니다.
이 때문에 고혈압 환자들이 고혈압을 알지 못한 상황에서  심장, 뇌, 신장, 눈에 합병증이 생기는 경우가 많습니다.
이러한 기관이 어느 날 갑자기 높은 혈압을 견디지 못해, 혈관이 터지거나 막히게 되면 뇌졸중이나, 심근경색증이 발생해, 큰 후유증을 남기거나 생명 앗아갈 수 있습니다.

 

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하지만 증상에도 개인차가 있어, 작은 혈압 상승에 도 두통, 어지럼증, 피로감 등의 증상 호소할 수도 있답니다.
다른 증상은 코피 나 혈뇨, 시력저하, 뇌혈관 장애 증상, 협심증 등이 나타날 수 있답니다.
두통, 특히 목덜미 부분의 통증은 고혈압 증상으로 잘 알려져 있지만, 두통이 고혈압으로 나타나는 경우는 많지 않답니다. 하지만 심한 고혈압은 두통이 나타날 수도 있답니다. 고혈압으로 인한 통증은 아침에 일어날 때부터 뒷머리가 아프고 뻐근한 경향을 보입니다. 다르게 아침에는 괜찮다가 오후가 되면, 뒷머리가 뻐근해지는 경우는 긴장성 두통이 대부분이랍니다.
코피는 고혈압 환자에서 자주 흘린다는 근거는 없지만 고혈압 환자의 경우는 코피 멎는 시간이 더 오래 걸릴 수 있답니다.

 

 
고혈압 낮추는 방법은 어떻게 되나요?
고혈압을 낮추기 위해서는 꼭 적합한 치료와 조절이 병행되어야 합니다. 전문의의 권고대로  생활습관을 개선하고 약물치료 함께 들어가야 합니다.
1. 정상체중을 유지해야 합니다.
2. 짜게 먹지 않아야 합니다.
3. 매일 30분 이상 숨이 차게 운동해야 합니다.
4. 술을 많이 줄여야 합니다. [일일 허용량은 알코올 30g으로 (맥주 720cc, 와인 300cc, 50도 위스키 60cc, 소주 90cc]
5. 저지 방식이를 유지하고 채소와 과일을 충분히 섭취해야 합니다.
6. 정기적 혈압 측정과 의사 진찰을 진행해야 합니다.
7. 스트레스 조절(명상, 단전호흡 등)

 

고혈압 낮추는 식사 운동법이 궁금합니다.
앞서 말한 것처럼 기름진 음식을 줄이고, 부족한 부분은 닭고기, 생선, 두부, 저지방 우유로 단백질을 잘 섭취해야 합니다.
또, 녹황색 채소와 과일을 충분히 섭취해야 하며, 염분 배출에 도움이 되는 칼륨(K)이 풍부한 식품 (현미, 잡곡, 보리, 마늘, 양파, 검정콩, 토마토, 시금치 등)을 충분히 섭취합니다.
음식 조리 시 염분을 줄이기 위해 싱겁게 요리하고  짠맛 대신 신맛, 단맛을 이용해 조리하는 게 좋으며, 고춧가루, 후춧가루, 마늘, 양파, 생강, 식초, 설탕 등의 사용은 큰 구분 없이 사용하여도 된답니다. 6g 이하로 염분 섭취 가 좋습니다.
운동의 경우 의사나 운동처방사에게 문의해 조력을 받는 게 도움이 됩니다.

개인의 체력 수준에 맞추어 수영, 자전거, 걷기 등을 선택하여 일주일 3~4회 하루 30분 이상 지속하는 게 혈압 낮추는 데 도움이 된답니다. 적당한 운동량은 최대 심박수(220에서 자기 나이를 뺀 값)의 40~60% 정도 강도입니다.

고혈압을 치료하지 않고 방치하면 어떻게 되나요?

고혈압은 혈액을 공급하는 심장에 높은 압력을 주어 부담이 커지게 합니다. 이 과정에서 혈관도 손상을 입게 되며, 혈관의 손상은 장기의 기능에 영향을 미치게 된답니다.

고혈압이 치료되지 않고 진행될 경우 50% 정도에서 관상동맥질환이나 심부전으로, 35%에서는 뇌졸중으로, 15%는  신부전으로 사망할 수 있답니다. 눈의 경우는 혈관이 좁아지고 단단해질 수 있으며, 파열로 안저출혈, 시력상실 등의 증상이 나타날 수 있답니다.